Alkulämmittely

Lihasvoimaharjoitteet - Venytykset - Siirtymiset - Kävely- ja tasapainoharjoitteet - Alkulämmittely

Toista jokaista liikettä noin 10 kertaa ja tee liikesarja läpi 2-3 kertaa.

Hartioiden pyöritys vuorotellen, sitten yhdessä.

Hartian työntö eteen vuorotellen.

Yläselän pyöristys (hartiat eteen, kuva1) ja ojennus (kuva2)

Hartian nosto vuorotellen.

Hartioiden nosto ja alas painaminen.

Lihaskuntoharjoittelu kuminauhalla (voi tehdä myös ilman)

Toista jokaista liikettä 10 -15 kertaa / puoli, tee liikesarja läpi 2-3 kertaa, voit tehdä 1-2 kierrosta vain proteesikädellä. Huom! Jos teet ilman kuminauhaa, tee toistoja 20-30 kertaa.

Sijoita kuminauha selän taakse lapaluiden korkeudelle ja lenkit molempien käsien peukalon hankaan.

Työnnä käsi vuorotellen suoraksi eteen hartioiden korkeudella.

Voit myös työntää kädet suoraksi samanaikaisesti, jolloin liike on raskaampi.

Työnnä käsi vuorotellen yläviistoon.

Sijoita kuminauha alaselän korkeudelle, lenkit molempien käsien peukalon hankaan ja kämmenet ylöspäin.

Työnnä käsi vuorotellen suoraksi eteen vyötärön korkeudella, voit tehdä liikkeen samanaikaisesti molemmilla käsillä, jolloin liikkeestä tulee raskaampi.

Vie kuminauha edestä ristiin ja laita lenkit ranteiden ympärille. Pidä kyynärpäät kylkien vieressä 90 asteen kulmassa. Avaa kättä ulospäin samalla kuin toinen käsi on paikallaan. Tee yksi puoli kerrallaan.

Lihaskuntoharjoittelu nyrkkeilysäkillä

Tee liikkeet rauhallisesti lihaskuntoa vahvistaen, ei siis nyrkkeillen.

Nosta tynkä hartiakorkeudelle sivulle, käännä ”peukalo” osoittamaan ylöspäin, työnnä säkkiä eteenpäin ja palauta lähtöasentoon.

Nosta tynkä ylös, käännä ”pikkurilli” eteenpäin, työnnä säkkiä laskemalla käsi olkapään tasolle ja palauta.

Nosta tynkä hartian korkeudelle, käännä ”kyynärpää” osoittamaan taaksepäin, työnnä säkkiä ja palauta.

Seiso säkin vieressä sivuttain, työnnä tyngällä säkkiä sivulle päin.

Venyttely

Tee venytykset rauhallisesti syvään hengittäen. Venytysten kesto on 30 sekunnista kahteen minuuttiin / puoli.

RINTALIHAKSET
Nosta käsi seinää vasten hartian korkeudelle, käännä rintakehää vastakkaiseen suuntaan kunnes tunnet venytyksen rintalihaksessa ja olkapään etuosassa.

Avaa rintakehää kohottamalla käsiä sivuille ja viemällä lapaluita yhteen.

OJENTAJALIHAKSET
Nosta tynkä ylös seinää vasten ja paina.

YLÄSELKÄ
Ota tyngän puoleisesta hartiasta kiinni ja pyöristä yläselkä.

NISKA-HARTIASEUTU
Istu hyvässä asennossa selkä suorana ja hartiat rentoina. Vie pää alakautta puolelta toiselle niska rentona, jätä venytys tuntumaan kireisiin kohtiin. Tee liike rauhallisesti.

- Takaisin alkuun